Creatina: O Suplemento Mais Estudado do Mundo da Musculação
Entre os suplementos esportivos mais utilizados por praticantes de musculação e atletas de alto rendimento, a creatina monohidratada se destaca como um dos mais treinados e eficazes. Mas o que a ciência realmente diz sobre seus efeitos, segurança e uso ideal? Este post apresenta um resumo acessível e confiável do artigo científico publicado no Current Sports Medicine Reports , trazendo as evidências mais relevantes para profissionais, entusiastas do treino e curiosos sobre o uso da creatina.
Lino Matias
4/30/20252 min read
Como a Creatina Funciona no Corpo
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo nosso corpo e encontrada em alimentos como carne vermelha e peixe. No organismo, ela é armazenada nos músculos, principalmente na forma de fosfocreatina , que ajuda a regenerar o ATP — a principal fonte de energia muscular para exercícios curtos e intensos.
Ao suplementar creatina, aumentamos as reservas musculares de fosfocreatina , o que permite:
Maior produção de energia durante treinos de alta intensidade e curta duração;
Menor fadiga muscular;
Melhor desempenho em séries de força e explosão.
Doses Recomendadas e Fases de Uso
A forma mais estudada e eficaz é a creatina monohidratada. O protocolo tradicional de suplementação envolve duas fases:
Fase de saturação
0,3 g/kg/dia por 5 a 7 dias (dividida em 3-4 doses diárias);
Fase de manutenção
0,03 g/kg/dia por 4 a 6 semanas.
Observação importante:
A fase de saturação não é obrigatória. Estudos mostram que tomar doses menores por um período prolongado (3-6 g/dia por 4 a 12 semanas) também é eficaz para aumentar os níveis intramusculares.
Resultados Efetivos
Segundo a literatura, a creatina apresenta:
Aumento significativo da força e da massa magra (massa muscular livre de gordura);
Melhora na performance em exercícios como supino, agachamento, remada e corrida de curta distância;
Aumento no volume de treino e recuperação mais rápido entre séries intensas.
Contudo, não há benefícios benéficos para o desempenho aeróbico (corrida longa, natação, ciclismo de resistência).
Efeitos Colaterais e Segurança
Apesar da má fama entre leigos, a creatina é considerada segura para adultos saudáveis , quando usada nas doses recomendadas.
Possíveis efeitos colaterais incluídos:
Retenção de líquidos (principalmente nos primeiros dias);
Pequenos aumentos na creatinina (sem prejuízo renal comprovado);
Em casos de uso exagerado, podem ocorrer distúrbios gastrointestinais ou, particularmente, lesões renais ou hepáticas - especialmente quando combinados com outras substâncias.
Formas Alternativas de Creatina: Valem a Pena?
Apesar da popularização de versões como creatina etil éster , creatina alcalina e outras, nenhuma delas demonstrou superioridade em relação à creatina monohidratada tradicional . Aliás, algumas delas se transformam em creatinina (sem efeitos ergogênicos) ao invés de creatina ativa no organismo.
A pesquisa atual não recomenda o uso de creatina em menores de 18 anos, devido à falta de estudos suficientes com essa faixa etária.
Conclusão: Vale a Pena Usar Creatina?
Sim, vale — desde que usado com responsabilidade.
A creatina é segura, eficaz e acessível, com décadas de pesquisas que confirmam seus efeitos positivos em treinos de força, hipertrofia e explosão muscular.
Se você busca resultados reais e sustentáveis nos treinos, a creatina pode ser uma excelente aliada.
Já usa creatina ou pensa em começar? Compartilhe este post com aquele parceiro de treino que ainda tem medo da creatina!
REFERÊNCIA: Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):240-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2. PMID: 23851411.
