Contar Séries ou Carga? A Ciência Revela a Melhor Forma de Ganhar Músculos

O Desafio de Medir o Volume de Treino

Controlar as variáveis de treino é fundamental para quem busca o crescimento muscular máximo. Historicamente, o volume de treino tem uma relação em "U invertido" com a hipertrofia: pouco treino não estimula, mas o excesso pode estagnar.

Atualmente, o método mais comum é a Carga de Volume (VL). Embora eficaz, ele é complexo. Calcular cada quilo levantado em cada repetição exige tempo e planilhas que a maioria dos praticantes não quer manter.

Por que o Número de Séries Ganhou Destaque?

A pesquisa sugere que, quando as séries são levadas até a falha muscular (ou bem próximo dela), os ganhos de massa podem ser similares, independentemente do peso utilizado.

Isso abre portas para uma métrica muito mais simples: contar as séries semanais por grupo muscular. Se você fizer 3 séries de 8 repetições ou 3 séries de 20, desde que o esforço seja máximo, o estímulo hipertrófico pode ser comparável.

A Ciência por Trás da Contagem de Séries

A revisão sistemática analisou 14 estudos com atletas experientes (mínimo de um ano de treino) para verificar a validade desse método simplificado.

Os resultados foram reveladores e podem mudar a forma como você monta sua ficha de treinos:

• Repetições Variadas, Ganhos Similares: Seis dos estudos compararam diferentes faixas de repetições com o mesmo número de séries e não encontraram diferenças significativas na hipertrofia.

• A Frequência não Altera o Resultado: Se você faz 10 séries para o peito em um único dia ou divide em dois dias (5+5), os ganhos tendem a ser iguais, desde que o número total de séries seja mantido.

• Simplificação para o Atleta: Contar séries é muito mais fácil do que calcular a tonelagem total do treino, permitindo ajustes rápidos e maior foco na execução.

O Guia Prático: Quando Contar Séries Funciona?

Nem todo treino pode ser quantificado apenas por séries. Para que esse método seja preciso para a hipertrofia, a ciência estabelece alguns "filtros" essenciais.

A Regra das 6 a 20+ Repetições

O estudo indica que contar séries é um método adequado quando a faixa de repetições fica entre 6 e 20 ou mais. Se você treina com menos de 6 repetições (foco total em força), outras métricas de carga podem ser mais precisas.

A Importância de Treinar Perto da Falha

Para que uma série de 15 repetições "valha" o mesmo que uma de 8, o esforço precisa ser alto. O conceito chave aqui é a Repetição em Reserva (RIR).

• As séries devem ser levadas até a falha ou ficar com no máximo 3 repetições de reserva.

• Treinar longe da falha invalida a contagem simples de séries, pois o estímulo metabólico e o recrutamento de fibras serão insuficientes.

Benefícios de Abandonar a Calculadora de Carga

Mudar o foco da "tonelagem" para o "número de séries" oferece vantagens estratégicas, especialmente para quem já é um praticante avançado.

• Menos Estresse Mental: Você para de se preocupar se o supino com halteres pesa menos que o supino com barra e foca na intensidade da série.

• Melhor Monitoramento: É mais fácil perceber se você está progredindo ao adicionar uma série a mais por semana do que ao tentar calcular micro-progressões de carga.

• Flexibilidade de Exercícios: Permite comparar treinos diferentes. Se você trocar o agachamento pelo Leg Press, a fadiga e o esforço da série podem ser equiparados pela percepção de esforço.

Conclusão: Simplificar para Evoluir

A principal conclusão desta revisão científica é que o número total de séries por grupo muscular é um método confiável e fácil para quantificar o volume de treino voltado à hipertrofia.

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você não precisa ser um matemático. Certifique-se de que suas séries estão dentro da faixa de 6 a 20 repetições e que você está chegando perto do seu limite em cada uma delas.

Essa abordagem permite que você monitore sua carga ao longo dos meses e compare diferentes blocos de treino com muito mais clareza e menos burocracia.

REFERÊNCIA: Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2021 Mar 1;35(3):870-878. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776. PMID: 30063555.