Colágeno na Musculação: Suplemento Não Aumenta Síntese de Proteína, Revela Estudo

O Que o Estudo Investigou Exatamente?

O estudo, conduzido por pesquisadores alemães e holandeses, teve um objetivo direto: avaliar se a suplementação com peptídeos de colágeno durante uma semana de treino intenso aumentaria a síntese de proteínas musculares e do tecido conjuntivo.

O Desenho do Estudo: Rigor Científico em Ação
A pesquisa adotou um modelo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. Vinte e cinco homens jovens e recreativamente ativos foram divididos em dois grupos:

• Grupo COL: Ingeriu 15g de peptídeos de colágeno hidrolisado, duas vezes ao dia.

• Grupo PLA: Ingeriu um placebo não calórico, na mesma frequência.

O protocolo de treino foi extremamente exigente, incluindo:

• Exercícios com barra: Agachamento, supino, levantamento terra e remada curvada.

• Exercícios pliométricos: Saltos em queda (drop jumps) para estimular contrações excêntricas.

• Pular corda: Sessões supervisionadas para aumentar o volume de trabalho.

Os pesquisadores usaram água deuterada para medir com precisão as taxas de síntese proteica ao longo de toda a semana de intervenção.

Os Resultados Chocantes: Colágeno Não Fez Diferença

Aqui está o cerne da questão, onde as expectativas se chocam com a evidência científica. A suplementação, apesar de aumentar a disponibilidade de aminoácidos específicos, não gerou nenhum benefício adicional na síntese proteica.

Síntese de Proteína Miofibrilar e Conjuntiva: Nenhuma Diferença
As taxas de síntese proteica foram praticamente idênticas entre os dois grupos:

• Proteína Miofibrilar (força muscular):

  • Grupo Colágeno: 1,34% por dia

  • Grupo Placebo: 1,34% por dia

• Proteína do Tecido Conjuntivo Muscular (tendões, fascia):

  • Grupo Colágeno: 1,97% por dia

  • Grupo Placebo: 2,00% por dia

Não houve diferença estatística. O treinamento intenso por si só foi poderoso o suficiente para estimular a remodelação muscular e do tecido conjuntivo, mas o colágeno suplementar não acrescentou nada a esse processo.

Aminoácidos no Sangue: Aumento que Não se Traduziu em Ação
O estudo confirmou que o colágeno foi digerido e absorvido corretamente. O grupo COL apresentou aumentos significativos nos níveis plasmáticos de:

• Glicina

• Prolina

• Hidroxiprolina

Estes são os aminoácidos-chave que formam o colágeno. No entanto, essa maior disponibilidade não se traduziu em uma síntese proteica mais acelerada. O corpo pareceu já ter matéria-prima suficiente vinda da dieta habitual.

Por Que o Colágeno Não Funcionou para o Músculo?

A explicação reside na qualidade da proteína. Para estimular a síntese de proteína muscular (proteína miofibrilar), o corpo precisa de quantidades adequadas de aminoácidos essenciais, especialmente a leucina.

O colágeno é uma proteína de baixa qualidade para esse fim específico. Veja a comparação:

• Proteínas como Whey e Caseína:

  • Ricas em aminoácidos essenciais.

  • Altos teores de leucina (cerca de 10-11%).

  • Potentes estimuladores da síntese proteica muscular.

• Proteína de Colágeno:

  • Pobre em aminoácidos essenciais.

  • Teor de leucina extremamente baixo (cerca de 3%).

  • Uma dose de 15g fornece apenas ~0,4g de leucina, uma quantidade insuficiente para acionar a maquinaria de construção muscular.

Conclusão: Se o seu objetivo principal é hipertrofia, o colágeno não é a fonte proteica ideal.

E o Tecido Conjuntivo? Por Que Não Houve Efeito?

Esta era a esperança principal: se o colágeno é a matéria-prima dos tendões e ligamentos, suplementá-lo deveria ajudar, certo? O estudo sugere que não, e aqui estão as possíveis razões:

• Ingestão Proteica Habitual Suficiente: Os participantes já consumiam uma dieta rica em proteína (>1,4 g/kg por dia). Essa ingestão rotineira provavelmente já fornecia glicina e prolina em quantidade suficiente para atender à demanda aumentada pelo treino.

• Baixo Conteúdo de Colágeno no Músculo: O tecido muscular esquelético em si contém apenas cerca de 4% de colágeno em sua massa seca. A necessidade absoluta de aminoácidos extras para remodelar essa pequena quantidade pode ser facilmente suprida pela dieta.

• Resposta Limitada à Suplementação: A remodelação do tecido conjuntivo intramuscular parece ser um processo menos sensível à suplementação de aminoácidos do que se imaginava. O estímulo mecânico do exercício é o fator principal.

O Que Isso Significa para Você na Prática?

Com base nestas descobertas, você pode tomar decisões mais informadas sobre sua suplementação.

Para Ganho de Massa Muscular (Hipertrofia)

• Foco Principal: Invista em proteínas de alta qualidade.

• Exemplos: Whey Protein, proteína do leite, carne, ovos e soja.

• Evite: Substituir essas fontes por colágeno como seu suplemento proteico principal.

Para Saúde de Tendões e Ligamentos

• Contexto é Tudo: Este estudo focou no tecido conjuntivo dentro do músculo. Ainda é possível que o colágeno beneficie tecidos mais densos, como tendões e ligamentos, que são compostos por até 85% de colágeno.

• Mais Pesquisa é Necessária: São necessários estudos que meçam diretamente a síntese de proteína nesses tecidos específicos.

• Estratégia Atual: Manter uma dieta equilibrada e rica em proteínas completa é a base mais segura para a saúde de todo o sistema musculoesquelético.

Lista de Ações Práticas

• ✅ FAÇA: Priorize fontes completas de proteína para recuperação e crescimento muscular.

• ✅ FAÇA: Mantenha uma ingestão proteica adequada ao longo do dia (1.6-2.2 g/kg é uma boa diretriz para atletas).

• ✅ CONSIDERE: O colágeno pode ter um papel secundário para a saúde da pele e das articulações, mas não conte com ele para ganhos musculares.

• ❌ NÃO FAÇA: Use o colágeno como um substituto para um shake de whey ou uma refeição rica em proteína após o treino.

Conclusão Final: Treino é Rei, Colágeno Não é o Milagre

O principal takeaway deste estudo robusto é que o estímulo do treinamento de força intenso é o fator mais crucial para a remodelação muscular e do tecido conjuntivo.

A suplementação com peptídeos de colágeno (2 x 15g diários), embora aumente os níveis de aminoácidos específicos no sangue, não oferece nenhum benefício adicional para a síntese de proteínas musculares ou do tecido conjuntivo intramuscular em homens jovens e saudáveis com uma dieta já adequada em proteínas.

Invista seu tempo e dinheiro no que realmente importa: consistência nos treinos, sobrecarga progressiva e uma nutrição equilibrada e rica em proteínas de alta qualidade. A ciência, pelo menos por enquanto, mostra que o colágeno não é um atalho para ganhos mais rápidos.

REFERÊNCIA: Kirmse M, Lottmann TM, Volk NR, DE Marées M, Holwerda AM, VAN Loon LJC, Platen P. A suplementação com peptídeos de colágeno durante o treinamento não aumenta ainda mais as taxas de síntese de proteínas do tecido conjuntivo. Med Sci Sports Exerc. 2024 Dec 1;56(12):2296-2304. doi: 10.1249/MSS.0000000000003519. Epub 2024 Jul 31. PMID: 39086044.