Carga Alta vs. Carga Baixa: O Guia Definitivo da Ciência para Hipertrofia e Força Máxima

O Segredo da Hipertrofia: Carga ou Esforço?

Para a maioria das pessoas que buscam hipertrofia muscular, a principal preocupação é acertar o número mágico de repetições. A crença popular dita que cargas pesadas (6-12 repetições) são o único caminho.

No entanto, a ciência apresenta um cenário muito mais flexível.

A Similaridade no Crescimento Muscular (Hipertrofia)

A meta-análise comparou grupos de treino de carga alta (acima de 60% da sua 1-RM ou menos de 15 repetições) com grupos de carga baixa (igual ou abaixo de 60% da 1-RM ou 15 ou mais repetições).

O resultado surpreendeu a muitos:

• O Treinamento de Resistência (TR) de carga alta e carga baixa induziu uma hipertrofia muscular similar.

• Essa semelhança foi observada em múltiplos níveis fisiológicos: no corpo inteiro (massa magra/livre de gordura), no músculo inteiro e até nas fibras musculares.

Isto significa que o músculo tem a capacidade de crescer mesmo quando você usa pesos mais leves.

A Importância da Intensidade do Esforço

Se a carga não é o principal fator para o ganho de massa, o que é? A resposta reside na intensidade do esforço.

O que impulsiona a hipertrofia é a tensão mecânica6. Para maximizá-la, você deve levar o músculo à fadiga.

A estratégia para maximizar a hipertrofia é:

• Selecionar uma carga que permita um alto nível de esforço.

• Treinar próximo ou até a falha muscular momentânea.

A carga pode ser alta (poucas repetições) ou baixa (muitas repetições). O fundamental é atingir um ponto de esforço máximo no final da série.

Força Máxima: Por Que o Peso é Rei?

Enquanto a hipertrofia é democrática em relação à carga, o desenvolvimento da força máxima dinâmica é fortemente influenciado pelo peso levantado.

O estudo encontrou um contraste marcante quando o foco é levantar o máximo de peso possível.

Vantagem Incontestável da Carga Alta para Força Dinâmica

A carga alta é claramente superior para aumentar a força 1-RM (máxima de uma repetição).

Isto se deve ao princípio da especificidade do treinamento. Se o seu objetivo é levantar cargas pesadas (força dinâmica), você precisa praticar o levantamento de cargas pesadas.

O TR de carga alta demonstrou:

• Melhora superior da força 1-RM.

• Melhoras maiores na força isométrica (MVIC) em comparação com o treino de carga baixa.

Portanto, se você busca otimizar o seu aumento de força no supino, agachamento ou levantamento terra, o treinamento com cargas acima de 60% da 1-RM é o caminho ideal.

O Fator Idade, Experiência e Força

A superioridade da carga alta no ganho de força não é igual para todos. O estudo destacou que a idade e o nível de treinamento do indivíduo são fatores moderadores importantes.

O benefício da carga alta é amplificado em:

• Participantes mais jovens versus participantes mais velhos.

• Participantes destreinados (iniciantes) versus indivíduos já treinados.

Isso sugere que, à medida que você avança na idade ou na experiência de treino, um espectro mais amplo de cargas pode ser eficaz para a força. Contudo, para o iniciante ou o atleta jovem, o treino pesado continua sendo a estratégia de maior retorno para a força 1-RM.

Além da Academia: Performance Neuromuscular

Muitos atletas não se preocupam apenas com o tamanho do músculo ou a força no levantamento, mas sim com a performance em tarefas específicas, como saltos, sprints e mudanças de direção.

A Conexão com a Performance Esportiva

A força máxima é um componente fundamental para melhorar tarefas atléticas, como o salto vertical (ou Countermovement Jump - CMJ) e a velocidade de corrida.

A lógica sugere que, como o treino de carga alta otimiza o desenvolvimento da força, ele deveria, por consequência, otimizar a performance em testes neuromusculares.

No entanto, o estudo encontrou uma lacuna crucial na literatura:

• A influência da carga de treinamento nas medidas de performance neuromuscular ou específicas do esporte permanece incerta.

• Há evidências limitadas para determinar se a vantagem da carga alta na força se traduz em maior melhoria em saltos ou arrancadas.

Mais pesquisas são necessárias para traçar uma conclusão definitiva neste quesito.

Aplicando a Ciência: Como Escolher Sua Carga

A escolha da programação de treino ideal deve ser baseada no seu objetivo principal. A ciência não oferece uma resposta única, mas sim um mapa.

Carga Recomendada com Base no Objetivo

• Objetivo Principal: Hipertrofia Muscular (Ganho de Massa)

  • Carga Recomendada: Amplo espectro (Alta ou Baixa).

  • Fator Chave: Intensidade do esforço (Proximidade da Falha Muscular).

• Objetivo Principal: Força Máxima (Aumento de 1-RM)

  • Carga Recomendada: Carga Alta (>60% 1-RM ou <15 Repetições).

  • Fator Chave: Especificidade da Carga e Tensão Neural.

Dicas de Treino e Prescrição

Para otimizar seus resultados, considere estas recomendações práticas:

• Para Hipertrofia:

  • Priorize o Esforço: Não importa se você faz 8 ou 20 repetições. O crucial é atingir uma proximidade alta da falha muscular.

  • Varie a Carga: Use um mix de cargas ao longo do tempo. O treino de carga baixa pode ser útil para aumentar o volume com menor stress nas articulações.

  • Aproveite a Tolerância: Pessoas com baixa tolerância ao desconforto metabólico (a "queimação") do treino de baixa carga devem priorizar cargas mais altas.

• Para Força:

  • Foco no Pesado: A maior parte do seu treino específico de força deve ser com cargas elevadas para maximizar as adaptações neurais e a força máxima.

  • Recuperação é Chave: O treino de carga alta exige maior tempo de descanso entre as séries para limitar a fadiga excessiva e manter um alto nível de ativação neural.

Conclusão: Alinhando Carga e Meta

A pesquisa é clara e fornece um excelente direcionamento para a programação de treino.

Se o seu objetivo é puramente estético e focado na hipertrofia muscular, sinta-se à vontade para escolher a carga que mais se adapta ao seu estilo, tolerância ao esforço e que não comprometa a segurança da execução. O esforço é o seu verdadeiro mestre aqui.

Por outro lado, se o seu foco é o aumento de força (seja dinâmica ou isométrica), ou se você é um iniciante procurando construir uma base sólida, o treinamento de resistência com cargas elevadas é, cientificamente, a escolha superior.

Em última análise, o melhor plano é aquele que alinha a carga do seu treino com o resultado específico que você deseja alcançar. Use este conhecimento para treinar de forma mais inteligente e atingir o seu potencial máximo.

REFERÊNCIA: Refalo MC, Hamilton DL, Paval DR, Gallagher IJ, Feros SA, Fyfe JJ. Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2021 Aug;39(15):1723-1745. doi: 10.1080/02640414.2021.1898094. Epub 2021 Apr 19. PMID: 33874848.