Bandas e Correntes: O Segredo Científico para Maximizar sua Força e Superar Estagnações

O que é o Treinamento de Resistência Variável (VRT)?

O treinamento de resistência variável, também conhecido como treinamento de resistência acomodativa, envolve o uso de ferramentas como bandas elásticas ou correntes presas aos pesos tradicionais. Ao contrário dos pesos comuns, onde a carga permanece a mesma durante todo o movimento, no VRT a carga muda.

Isso significa que o exercício se torna mais pesado à medida que você se aproxima do final da fase concêntrica (quando você empurra ou levanta o peso). Essa variação permite que o treinamento se alinhe melhor com a sua curva de força natural, otimizando o estímulo muscular em todas as amplitudes de movimento.

Por que os pesos comuns têm limites? O Problema do "Sticking Point"

No treinamento tradicional com carga constante, você frequentemente é limitado pelo chamado "ponto de estagnação" ou sticking point. Este é o ponto mais fraco de um movimento (como a parte inferior de um agachamento), onde o músculo não consegue gerar força máxima de maneira eficiente.

Se a carga for muito pesada para esse ponto, você falha. Se for leve o suficiente para superá-lo, o restante do movimento acaba sendo fácil demais para as partes onde você é naturalmente mais forte. O VRT resolve esse dilema:

• Reduz a resistência na fase mais fraca do movimento.

• Aumenta a carga nas fases onde seus músculos têm maior vantagem mecânica.

• Promove uma tensão constante, mantendo os músculos ativos por mais tempo.

A Ciência por trás da Força: O que diz o Meta-Estudo?

A pesquisa publicada no International Journal of Environmental Research and Public Health consolidou dados de diversos estudos intercontinentais realizados entre 2008 e 2021. O objetivo era claro: comparar o impacto do VRT versus o treinamento constante (CRT) na força máxima (1RM).

Os resultados foram impressionantes. O estudo concluiu que o treinamento de resistência variável proporcionou melhorias significativamente maiores na força máxima em comparação ao treinamento tradicional. Isso foi observado tanto em exercícios fundamentais como o agachamento (squat), supino (bench press) e levantamento terra (deadlift).

Mecanismos de adaptação neuromuscular

O ganho superior de força com o VRT não acontece por acaso. Ele está ligado a adaptações profundas no sistema nervoso e muscular:

• Aumento do recrutamento de unidades motoras: O cérebro aprende a ativar mais fibras musculares simultaneamente.

• Melhoria na taxa de disparo: Os sinais nervosos para os músculos tornam-se mais rápidos e intensos.

• Maior estímulo na fase excêntrica: O uso de elásticos mantém a tensão durante a descida do peso, aumentando o ciclo de alongamento-encurtamento do músculo.

Estratégias para Atletas e Praticantes Avançados (Trained)

Para quem já tem experiência com musculação, o estudo trouxe uma recomendação específica para maximizar os resultados. Em indivíduos treinados, o VRT mostrou-se muito mais eficaz quando utilizado com cargas elevadas.

Se você já é um frequentador assíduo da academia, considere as seguintes diretrizes baseadas na meta-análise:

• Intensidade ideal: Utilize cargas de 80% ou mais do seu 1RM (uma repetição máxima).

• Substituição parcial: Uma parte da carga total deve vir de elásticos ou correntes para garantir a resistência variável.

• Foco em explosão: O VRT favorece a aceleração compensatória, permitindo que você aplique força máxima durante todo o trajeto da barra.

Curiosamente, quando atletas treinados usaram cargas menores que 80% do 1RM, a diferença entre o VRT e o treinamento comum foi insignificante. Portanto, para o público avançado, a intensidade é o fator determinante.

Começando com o Pé Direito: Dicas para Iniciantes (Untrained)

Se você está começando agora ou não tem uma base sólida de treinamento de resistência, a boa notícia é que o VRT também é para você, mas com uma abordagem diferente.

O estudo revelou que pessoas sem experiência prévia tiveram ganhos extraordinários de força usando o VRT com cargas moderadas. Diferente dos atletas de elite, os iniciantes se beneficiam mais de intensidades menores:

• Carga recomendada: Foque em intensidades abaixo de 80% do seu 1RM.

• Adaptação motora: O uso de elásticos cria uma instabilidade apropriada que ajuda a desenvolver o controle muscular inicial.

• Menor risco, maior ganho: Essa abordagem permite evoluir na força máxima sem sobrecarregar excessivamente as articulações antes que o corpo esteja preparado.

  Além da Força: Benefícios na Reabilitação e Prevenção

  O treinamento de resistência variável não serve apenas para levantar mais peso em competições de powerlifting ou weightlifting. Ele possui aplicações práticas valiosas na saúde geral e recuperação de lesões.

  Como o VRT reduz a carga nas posições articulares mais vulneráveis (o início do movimento), ele é frequentemente utilizado em protocolos de reabilitação pós-operatória. Além disso, a tensão constante durante a fase excêntrica ajuda a fortalecer tecidos conectivos, o que pode prevenir futuras lesões musculares.

  Benefícios adicionais do VRT incluem:

  • Melhoria em saltos e sprints: A força máxima está diretamente ligada à potência necessária para correr mais rápido e pular mais alto.

  • Versatilidade: Bandas elásticas são leves e podem ser levadas para qualquer lugar, permitindo manter o estímulo de força fora da academia convencional.

  • Quebra de monotonia: Introduzir correntes e bandas renova a motivação e oferece um novo desafio psicológico e físico ao treino.

Conclusão: Como aplicar o VRT na sua rotina?

A ciência é clara: se o seu objetivo é ganhar força máxima, o treinamento de resistência variável (VRT) oferece uma vantagem competitiva real sobre o treinamento de carga constante. Ao superar o ponto de estagnação e recrutar mais fibras musculares, você garante que cada repetição seja verdadeiramente produtiva.

Resumo prático para o seu treino:

1. Se você é experiente: Use elásticos ou correntes com cargas pesadas (acima de 80% do seu máximo) em exercícios como agachamento e supino.

2. Se você é iniciante: Comece com resistência variável usando cargas mais leves (abaixo de 80% do máximo) para ganhar confiança e força motora.

3. Consistência: Integre o VRT em ciclos de treinamento de 6 a 12 semanas para observar as adaptações neuromusculares sólidas descritas nos estudos.

Agora que você conhece o embasamento científico, que tal adicionar algumas bandas elásticas à sua próxima sessão de treino? Sua força máxima agradece!

REFERÊNCIA: Lin Y, Xu Y, Hong F, Li J, Ye W, Korivi M. Effects of Variable-Resistance Training Versus Constant-Resistance Training on Maximum Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jul 13;19(14):8559. doi: 10.3390/ijerph19148559. PMID: 35886409; PMCID: PMC9317775.