Autoregulação no Treinamento de Força: Mais Volume Nem Sempre Significa Mais Resultado!

Entendendo a Autoregulação e a Periodização Mista por Sessão (MSP)

Antes de mergulharmos nos resultados, é fundamental entender os conceitos centrais do estudo.

O que é Autoregulação?

Autoregulação é a adaptação intencional das cargas de treinamento (como volume ou intensidade) conforme o desempenho individual ou a capacidade percebida do praticante em realizar o treino. É uma abordagem flexível que visa otimizar o estímulo de treino ao gerenciar a fadiga e a recuperação.

• Historicamente, envolveu ajustar a carga semanal com base no desempenho.

• Mais recentemente, a autoregulação meta-sessão utiliza escalas de percepção, como a Escala de Status de Recuperação Percebida (PRS), no início da sessão para modular o treino.

• O estudo em questão utilizou o PRS para ajustar o volume de treino (número de séries).

A Periodização Mista por Sessão (MSP)

A Periodização Mista por Sessão (MSP) é um modelo que se tornou popular entre atletas de força e potência.

• Caracteriza-se pela inclusão de diferentes focos de treinamento (potência, força máxima e hipertrofia) dentro de uma única sessão de treino.

• O treino progredia de exercícios de potência com carga moderada e intenção explosiva, para exercícios de alta intensidade, e depois para exercícios de alto volume e intensidade moderada.

• A intensidade em ambos os grupos (MSP e AMSP) foi definida pelo método de Repetições em Reserva (RIR), garantindo que a falha volitiva não fosse atingida.

O Desenho do Estudo: A Comparação AMSP vs. MSP

O objetivo da pesquisa foi comparar os efeitos de 10 semanas de AMSP (autoregulada) com o MSP regular, focando em força, potência e tamanho muscular em homens experientes em treinamento de resistência.

Os Participantes e o Treinamento

• 24 homens treinados foram divididos em dois grupos: AMSP (Autoregulated Mixed Session Periodized, n=13) e MSP (n=11).

• Ambos os grupos treinaram 5 dias por semana por 10 semanas, realizando os mesmos exercícios.

• A diferença crucial residiu no grupo AMSP, que utilizou uma escala de recuperação percebida (PRS) no início de cada sessão para ajustar o volume de treino individual (número de séries).

Variável Chave: Volume de Treino

No grupo AMSP, a escala PRS (0-10) ditava as variações no número de séries para os exercícios de força máxima e hipertrofia:

• PRS Alto (7-10): Adição de 1 ou 2 séries extras para cada foco.

• PRS Intermediário (4-6): Nenhuma alteração no programa (volume prescrito).

• PRS Baixo (0-3): Redução de 1 ou 2 séries para cada foco.

Os Resultados do Treinamento: Sem Benefícios Adicionais da Autoregulação

A hipótese dos pesquisadores era que a autoregulação otimizaria as adaptações ao gerenciar a fadiga. No entanto, os resultados não confirmaram essa expectativa.

Volume de Treinamento e Carga da Sessão

Curiosamente, o grupo AMSP apresentou um volume de treino total significativamente maior (p < 0.001) em comparação com o grupo MSP regular. O AMSP completou 7,4% a mais de volume total (em kg).

• AMSP: 8.519,9 ± 901,2 repetições.

• MSP: 7.893,0 ± 267,8 repetições.

Apesar do aumento no volume total, não houve diferença significativa na carga média por sessão. Isso sugere que o volume extra foi bem tolerado pelos indivíduos do AMSP.

Força Máxima e Potência

Ambos os grupos foram eficazes em aumentar a força máxima da parte superior e inferior do corpo (1RM no supino e agachamento).

Contudo, não foram detectados benefícios adicionais da autoregulação baseada na recuperação percebida em nenhuma das medições de força ou potência avaliadas.

• Não houve interações significativas de grupo x tempo para 1RM no supino ou agachamento.

• Não houve interações significativas para o arremesso no supino (potência) ou salto com contramovimento (CMJ).

Hipertrofia e Composição Corporal

O AMSP também foi igualmente eficaz ao MSP para o aumento da espessura muscular (MT) da parte superior (peitoral, trapézio, bíceps) e inferior do corpo (vasto lateral, vasto medial), bem como para o aumento da massa magra.

• Nenhuma interação significativa de grupo x tempo foi encontrada para o MT de nenhum dos músculos avaliados ou para a massa livre de gordura.

Por Que o Volume Extra Não Trouxe Benefícios Adicionais?

O resultado principal do estudo é claro: embora a autoregulação tenha levado a um volume de treino total maior, esse volume extra não proporcionou adaptações adicionais ao programa MSP de 10 semanas. Os ganhos em força, potência e tamanho muscular foram semelhantes em ambos os grupos.

Fatores Chave na Interpretação

1. Sobre-estimação da Recuperação Percebida

Os pesquisadores sugerem que os indivíduos podem ter superestimado seu status de recuperação física ou subestimado sua Percepção de Esforço da Sessão (sRPE).

• Altas pontuações na escala PRS levaram a aumentos no volume, indicando que os participantes se sentiram capazes de fazer mais.

• Como a motivação está fortemente associada ao comportamento de treino , entusiastas do treinamento de resistência podem superestimar sua recuperação percebida.

2. Efetividade Intransigente da MSP

A MSP já se mostrou um paradigma de treinamento altamente eficaz. A variação frequente dos estímulos dentro de cada treino (potência, força, hipertrofia) parece ser altamente efetiva para estimular ganhos máximos de força e crescimento muscular, mesmo sem a autoregulação do volume.

3. Limitações da Autoregulação Aplicada

O estudo utilizou uma abordagem pioneira ao combinar a autoregulação da intensidade baseada em RIR com a autoregulação do volume baseada na PRS.

• As variações no número de séries (o ajuste de volume) foram decididas arbitrariamente pelos investigadores no início do estudo.

• Em essência, a autoregulação, ao permitir mais volume, apenas resultou em um esforço extra sem retorno adicional em termos de hipertrofia ou desempenho.

Implicações Práticas para o Treinamento

Os resultados deste estudo oferecem orientações valiosas para treinadores e atletas que buscam otimizar seus programas de treino:

1. A Periodização Mista (MSP) é Eficaz: O programa MSP regular demonstrou ser altamente eficaz por si só para aumentar força, potência e hipertrofia em homens treinados em um período de 10 semanas.

2. Autoregulação Subjetiva Deve Ser Criteriosa: A autoregulação subjetiva do volume, embora seja uma estratégia válida, não oferece benefícios adicionais quando aplicada a um programa MSP com autoregulação de intensidade (RIR).

3. Cautela com o Aumento de Volume: Alterações no volume de treino baseadas na recuperação percebida devem ser cuidadosamente selecionadas. O aumento de volume sem critério pode levar a um esforço não funcional (esforço extra sem adaptação correspondente), mas que é bem tolerado.

4. Foco no Básico: Se você está seguindo um programa bem estruturado com intensidade regulada por RIR, ajustar o volume com base na sensação de recuperação pode não ser necessário para otimizar seus resultados em curtos e médios prazos.

Em resumo, enquanto a autoregulação é uma ferramenta poderosa para gerenciar a fadiga e otimizar o estímulo de treino, neste formato específico (PRS-baseado no volume), ela se mostrou apenas um aumento de esforço que não potencializou os ganhos já robustos entregues pela eficiente Periodização Mista por Sessão (MSP).

REFERÊNCIA: Bartolomei S, Francesco L, Latini D, Hoffman JR. Autoregulation Does Not Provide Additional Benefits to a Mixed Session Periodized Resistance Training Program in Trained Men. J Strength Cond Res. 2024 Sep 1;38(9):1535-1542. doi: 10.1519/JSC.0000000000004836. Epub 2024 May 30. PMID: 38814694; PMCID: PMC11343444.