Aumente Sua Força! O Segredo Científico para Otimizar Seus Treinos com Música

A Ciência por Trás da Música e do Desempenho Físico

A prática de exercícios de resistência, como a musculação, é fundamental para o aumento da hipertrofia, força, potência e resistência muscular. Para maximizar essas adaptações, é crucial otimizar o volume e a intensidade do treinamento.

Nesse contexto, os chamados recursos ergogênicos—substâncias ou fenômenos que se acredita aumentar o desempenho—se popularizam. A música é um desses recursos e tem sido amplamente estudada, com evidências que, em grande parte, apoiam seu uso como um auxílio ergogênico.

• Foco no Exercício Aeróbico: A maioria dos estudos anteriores focou em atividades aeróbicas e de resistência, frequentemente relatando uma diminuição na percepção de esforço (RPE) durante o exercício.

• O "Efeito Distração": Uma das hipóteses é que a música atua por meio de um "efeito distração", desviando a atenção do desconforto e da fadiga do exercício.

• Mudança de Humor e Motivação: Outras pesquisas também notaram que a música pode melhorar o humor e os níveis de motivação, o que indiretamente pode levar a um aumento no desempenho.

No entanto, a literatura sobre a influência da música no exercício de resistência era comparativamente menor. Embora alguns estudos tenham analisado a música pré-determinada ou auto-selecionada, a questão da preferência musical ainda era um campo pouco explorado nesse tipo de treino.

O Estudo: Música Preferida vs. Não Preferida

O estudo em questão, conduzido por Ballmann et al., teve como objetivo investigar o efeito de ouvir música preferida (PREF) versus não preferida (NON-PREF) na motivação e no desempenho do exercício de resistência.

O Protocolo de Pesquisa

O estudo recrutou 12 homens universitários treinados em resistência.

• O Exercício: Os participantes realizaram o supino reto (bench press) até a falha, usando 75% da sua 1 Repetição Máxima (1RM).

• A Música: Em sessões separadas por 48 horas, eles ouviram música PREF ou NON-PREF por meio de fones de ouvido.

  • A música PREF era do gênero que eles classificaram como favorito, e a NON-PREF do gênero menos favorito.

  • A maioria (11 de 12) escolheu Rap/Hip Hop como PREF, e a maioria (10 de 12) escolheu Country como NON-PREF.

• As Medições: Foram medidas as repetições totais até a falha e a motivação (usando uma escala analógica visual) imediatamente após o exercício. Além disso, a velocidade e a potência do movimento da barra foram medidas para as primeiras 3 repetições.

Resultados Surpreendentes: O Poder da Sua Playlist

Os resultados foram claros e estatisticamente significativos, indicando uma vantagem distinta para a música preferida em quase todos os aspectos avaliados.

Maior Motivação e Repetições Totais

A diferença na motivação foi particularmente notável, mas o impacto na performance também foi muito significativo.

• Repetições para Falha: O número total de repetições realizadas foi significativamente maior com a música PREF (PREF = 10.58 ± 2.07 repetições) em comparação com a NON-PREF (NON-PREF = 8.9 ± 1.8 repetições).

• Motivação: A motivação durante o exercício foi drasticamente mais alta no teste com música PREF (PREF = 80.4 ± 11.2) versus NON-PREF (NON-PREF = 18.8 ± 9.29). O tamanho do efeito (ES) para motivação foi considerado grande (ES = 5.9).

Mais Velocidade e Potência

Analisando a qualidade do movimento nas primeiras três repetições, a música preferida também demonstrou superioridade.

• Velocidade Média e de Pico: A velocidade média (p = 0.001; ES = 1.6) e a velocidade de pico (p = 0.011; ES = 0.99) foram significativamente maiores com a música PREF.

• Potência Relativa Média e de Pico: A potência relativa média (p = 0.012; ES = 0.55) e a potência de pico (p = 0.009; ES = 0.35) também foram superiores durante a escuta de música PREF.

Mecanismos Propostos: Por Que a Música Preferida Funciona?

Embora o mecanismo exato não seja totalmente claro, os achados sugerem que a música preferida confere um benefício ergogênico maior do que a não preferida no exercício de resistência.

1. Dissociação e Distração Aumentadas

A música preferida pode facilitar a dissociação, ou seja, desviar o foco da atenção da fadiga e do desconforto do exercício para a informação externa (a música).

• Isso pode ter permitido aos indivíduos suportar a tensão por mais tempo, resultando em mais repetições no supino.

2. Otimização da Excitação (Arousal)

Outra possibilidade é que a música preferida ajude a atingir um nível ideal de excitação (arousal) durante o exercício, de acordo com a hipótese da relação em "U" invertido entre excitação e desempenho.

• A seleção de música favorita ou preferida demonstrou impactar positivamente a excitação.

• Diferentes gêneros, baseados na preferência do indivíduo, podem ter afetado o nível de excitação e, consequentemente, o desempenho.

3. Impacto Direto na Motivação

O aumento significativo na motivação é um achado chave. O aumento da motivação impulsionado pela música é um mecanismo bem estabelecido em pesquisas anteriores e pode explicar o melhor desempenho.

• A motivação elevada se correlaciona com o desempenho em exercícios anaeróbicos, como o teste supramáximo de ciclismo.

Implicações Práticas: Como Aplicar Isso no Seu Treino

Os resultados deste estudo têm implicações diretas e importantes para qualquer pessoa envolvida em treinamento de força ou exercício de resistência, desde atletas recreativos até competidores.

A conclusão é que a performance é superior quando você ouve a música que você prefere. A diferença entre a música PREF e NON-PREF não é meramente uma questão de gosto, mas sim um fator mensurável que afeta:

• Repetições: O número total de repetições.

• Potência: A força e velocidade com que o peso é movido.

• Motivação: Sua vontade de se esforçar no levantamento.

O simples ato de permitir que os atletas escolham sua música favorita pode ser uma estratégia eficaz e de custo zero para melhorar o desempenho no treino de resistência.

Dicas para Otimizar Sua Performance com Música:

1. Priorize a Preferência: Sempre que possível, utilize fones de ouvido para garantir que você está ouvindo a música de sua preferência, em vez de depender do som ambiente da academia, que pode ser a música "não preferida" de alguém.

2. Ajuste o Volume: Embora o volume tenha sido auto-selecionado no estudo (o que é mais realista para a prática), ele pode afetar a excitação. Encontre um nível que seja confortável e estimulante para você.

3. Use a Música como Auxílio Ergogênico: Se seu objetivo é maximizar a potência e o número de repetições em um exercício específico, como o supino, certifique-se de que a sua playlist mais motivadora esteja tocando naquele momento crucial.

A mensagem é clara: Para aumentar sua motivação e o desempenho em exercícios de resistência, como o supino, a melhor música é aquela que você genuinamente prefere. Portanto, pare de hesitar e monte a playlist que vai te fazer levantar mais peso hoje mesmo!

REFERÊNCIA: Ballmann CG, McCullum MJ, Rogers RR, Marshall MR, Williams TD. Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2021 Jun 1;35(6):1650-1655. doi: 10.1519/JSC.0000000000002981. PMID: 30531416.