Alongar Antes de Correr: Ajuda ou Atrapalha? A Ciência de 2025 Dá o Veredito Final

O que é Economia de Corrida (RE) e por que ela define seu desempenho?

Para corredores de longa distância, a Economia de Corrida (RE) é o fator determinante para o sucesso. Diferente dos velocistas, que precisam de explosão máxima, o corredor de endurance busca o padrão de movimento mais econômico possível.

• Definição: A RE é medida pelo consumo de oxigênio em uma determinada velocidade de corrida.

• Eficiência: Quanto menos oxigênio você consome para manter um ritmo, mais eficiente você é.

• Fatores: Ela é influenciada por fatores metabólicos, cardiovasculares e, principalmente, biomecânicos.

Dominar a sua economia de corrida significa conseguir correr mais rápido e por mais tempo, gastando a mesma quantidade de energia. E é aqui que o alongamento entra na história.

O Mito do Alongamento: Por que diziam para você parar de alongar?

Por muito tempo, recomendou-se evitar o alongamento estático antes de correr. A lógica era simples: para ser econômico, o corpo precisa de "rigidez" (ou stiffness) nas unidades músculo-tendíneas.

Imagine que seus tendões são molas. Uma mola rígida armazena e devolve energia elástica de forma muito eficiente a cada passada. A teoria dizia que o alongamento deixava essas "molas" muito relaxadas ou complacentes, forçando os músculos a trabalhar mais e consumindo mais oxigênio.

Essa recomendação de evitar o alongamento baseava-se na ideia de que menos rigidez levaria a uma piora imediata na RE. Mas será que essa perda de eficiência é realmente significativa na prática?

Resultados da Nova Ciência (2025): Alongamento Estático vs. Dinâmico

A nova metanálise analisou 15 estudos agudos com um total de 181 participantes para verificar se o alongamento realmente afeta a economia de corrida. Os resultados desafiam o senso comum dos últimos anos.

Alongamento Estático: Inimigo da Performance?

A pesquisa mostrou que o alongamento estático (aquele em que você segura a posição por um tempo) não alterou significativamente a RE. Mesmo em estudos onde o tempo de alongamento foi elevado, o impacto no consumo de oxigênio foi irrelevante.

Alongamento Dinâmico e PNF: O que mudou?

O alongamento dinâmico e a Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) também foram testados. Assim como o estático, essas modalidades não mostraram efeitos significativos — nem positivos, nem negativos — na economia de corrida aguda.

Isso significa que o medo de "perder a mola" dos tendões devido ao alongamento pré-treino pode ter sido exagerado pela comunidade esportiva.

O Papel da Rigidez Muscular (Stiffness) na Eficiência Energética

A relação entre rigidez e economia de corrida é complexa. Embora uma mola rígida devolva energia rapidamente, tendões um pouco mais "complacentes" podem permitir que o músculo trabalhe em um estado mais eficiente, reduzindo o gasto metabólico total.

• Equilíbrio: O ponto ideal de rigidez depende da velocidade da corrida e da coordenação individual.

• Armazenamento de Energia: Tendões rígidos facilitam o ciclo de alongamento-encurtamento.

• Trabalho Muscular: Menos rigidez pode, em alguns casos, ajudar o músculo a gerar força de forma mais econômica.

A ciência sugere que o corpo humano é adaptável o suficiente para compensar pequenas mudanças na rigidez causadas pelo alongamento sem prejudicar o consumo global de oxigênio.

Treino de Flexibilidade a Longo Prazo (Efeitos Crônicos)

Se o alongamento imediato antes da prova não faz tanta diferença, o que acontece se você treinar flexibilidade regularmente por semanas?

Os dados sobre efeitos crônicos ainda são escassos. A metanálise encontrou apenas dois estudos de longo prazo, realizados há mais de 20 anos. Um sugeria melhora e outro piora, mas ambos sem relevância estatística clara.

O que se sabe é que o treinamento de força pesada e o treinamento de saltos (pliometria) são muito mais eficazes para aumentar a rigidez do tendão e, consequentemente, melhorar a RE do que apenas o alongamento.

Guia Prático para Corredores: Como e quando alongar?

Baseado nas evidências científicas de 2025, aqui estão as recomendações para você otimizar seu aquecimento e performance:

1. Não tenha medo de alongar: Se você se sente melhor ou mais "solto" alongando antes de correr, pode continuar fazendo isso sem medo de perder performance na economia de corrida.

2. FOCO no Dinâmico para Aquecimento: Embora não melhore a RE diretamente, o alongamento dinâmico prepara as articulações para o movimento da corrida e aumenta a temperatura corporal.

3. Duração Moderada: Evite sessões de alongamento estático extremamente longas (acima de 60 segundos por músculo) logo antes de tiros de velocidade ou provas curtas, para evitar possíveis déficits de força, embora a RE não seja afetada.

4. Priorize o Treino de Força: Se o seu objetivo é melhorar a sua "mola" natural e economizar energia, invista em musculação pesada e pliometria.

Estrutura de um aquecimento ideal:

• Trote leve: 5 a 10 minutos para elevar a frequência cardíaca.

• Mobilidade Dinâmica: Rotações de quadril, balanço de pernas e ativação de glúteos.

• Alongamento (Opcional): Se for do seu hábito, faça alongamentos estáticos curtos (15-30 segundos).

• Exercícios Educativos: Drills de corrida para ajustar a técnica.

Conclusão: O Veredito da Ciência

A grande conclusão da metanálise de 2025 é que é irrazoável evitar o alongamento antes da corrida apenas para prevenir quedas na economia de corrida. Os efeitos negativos que muitos temiam simplesmente não se confirmaram estatisticamente em atletas saudáveis.

A corrida de elite, exemplificada por fenômenos como os corredores quenianos, depende de uma combinação complexa de anatomia e técnica. O alongamento é apenas uma peça pequena desse quebra-cabeça.

Portanto, ouça o seu corpo. Se o alongamento faz parte do seu ritual e ajuda você a se sentir preparado psicologicamente e fisicamente para o esforço, ele tem o seu lugar no seu treinamento. A ciência agora lhe dá permissão para parar de se preocupar com os mitos e focar no que realmente importa: a consistência dos seus treinos.

REFERÊNCIA: Warneke K, Zechner M, Siegel SD, Jochum D, Brunssen L, Konrad A. Acute and Chronic Effects of Stretching on Running Economy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med Open. 2025 May 30;11(1):61. doi: 10.1186/s40798-025-00859-0. PMID: 40442558; PMCID: PMC12122984.