A Verdade Revelada: Qual Exercício Constrói Mais Músculo no Quadríceps? Agachamento vs. Extensão de Joelho!

Agachamento vs. Extensão de Joelho: O Estudo Científico em Detalhes

A literatura científica anterior sobre a hipertrofia de quadríceps em resposta a diferentes exercícios era, em grande parte, inconclusiva, especialmente devido ao tamanho reduzido das amostras. Isso limitava a capacidade de identificar diferenças sutis, porém significativas, no crescimento muscular.

Para sanar essa lacuna, a equipe de Kassiano et al. realizou uma investigação que se destaca pela sua metodologia rigorosa e amostra relevante para a área. O propósito central era comparar as alterações na força e no tamanho muscular induzidas por dois pilares do treinamento de resistência: o agachamento e a extensão de joelho.

Metodologia da Pesquisa: Quem Participou e Como Treinaram?

O estudo contou com 63 mulheres jovens, previamente destreinadas, que foram alocadas aleatoriamente em dois grupos de treinamento. Essa amostra maior permitiu maior precisão estatística nos resultados.

Os grupos foram definidos da seguinte forma:

• SQ (Squat): Realizou o exercício de Agachamento Smith.

• LE (Leg Extension): Realizou o exercício de Extensão de Joelho.

Ambos os grupos seguiram um protocolo de treinamento de resistência de 8 semanas, treinando 2 vezes por semana. A rotina consistia em 3 séries de 8-12 repetições máximas (RM) por sessão, com a execução até a falha concêntrica momentânea. Além do exercício principal, ambos os grupos realizavam a Cadeira Flexora (Leg Curl).

As avaliações de hipertrofia utilizaram ultrassom para medir a espessura muscular (EM) do Reto Femoral (RF) e do Vasto Lateral (VL) em três locais: proximal, medial e distal. O ganho de força foi avaliado através do teste de 3RM em ambos os exercícios (3RM-SQ e 3RM-LE).

Hipertrofia Regional do Quadríceps: Onde Cada Exercício Ataca

O conceito de hipertrofia regional sugere que nem todo o músculo cresce de forma homogênea em resposta a um exercício. O quadríceps é um grupo muscular complexo, e a anatomia (músculos monoarticulares vs. biarticulares) em conjunto com a demanda mecânica influencia o padrão de crescimento.

Extensão de Joelho: O Rei do Reto Femoral

Os resultados confirmaram uma hipótese crucial sobre a função do Reto Femoral (RF). Por ser um músculo biarticular que cruza o quadril e o joelho, durante o agachamento, ele se alonga no quadril e encurta no joelho simultaneamente, limitando a tensão mecânica experimentada.

Em contraste, na Extensão de Joelho, o RF atua exclusivamente na extensão do joelho, permitindo que o músculo contribua de forma relevante para a tarefa e experimente uma substancial tensão mecânica.

O grupo que realizou Extensão de Joelho (LE) demonstrou um crescimento significativamente maior no Reto Femoral em todas as medições.

• RF Proximal: Aumento de +11,4% no grupo LE, contra apenas +2,0% no grupo SQ.

• RF Medial: Aumento de +12,3% no grupo LE, comparado a +5,7% no grupo SQ.

• RF Distal: O maior contraste, com aumento de +17,5% no grupo LE, contra +7,9% no grupo SQ.

Isso demonstra, de maneira conclusiva, que se o seu foco é otimizar a hipertrofia de quadríceps com ênfase no Reto Femoral, a Extensão de Joelho deve ser um exercício prioritário.

Agachamento Smith: Foco no Vasto Lateral Distal

A análise do Vasto Lateral (VL), um músculo monoarticular, trouxe descobertas igualmente importantes. O Agachamento Smith (SQ) e a extensão de joelho (LE) apresentaram crescimento semelhante nas porções proximal e medial do VL. No entanto, houve uma diferença crucial no crescimento da porção distal, mais próxima ao joelho.

O grupo que realizou Agachamento Smith apresentou um aumento significativamente maior na espessura do Vasto Lateral Distal.

• VL Distal (Agachamento Smith): Aumento de +18,2%.

• VL Distal (Extensão de Joelho): Aumento de +11,2%.

Essa diferença pode estar ligada ao perfil de resistência dos exercícios. O agachamento possui um perfil de resistência descendente, impondo uma força de pico na posição alongada do músculo (o ponto mais baixo do movimento, no início da fase concêntrica). Há sugestões na ciência de que exercícios que impõem forças de pico em comprimentos musculares mais alongados tendem a estimular preferencialmente a hipertrofia distal do Vasto Lateral.

Portanto, o Agachamento Smith é um excelente catalisador para aumentar o tamanho do Vasto Lateral, especialmente na região que contribui para a estética e volume próximo ao joelho.

Adaptações de Força: O Princípio da Especificidade em Ação

No contexto do treinamento de resistência, o Princípio da Especificidade é uma regra de ouro. Ele sugere que o ganho de força será maior no exercício que foi praticado. A pesquisa de Kassiano et al. testou essa premissa ao avaliar o aumento da força máxima (3RM) em ambos os exercícios, independentemente do grupo de treinamento.

Força no Agachamento: Vantagem Clara para o Agachamento

Conforme a predição do princípio da especificidade, o grupo que treinou o Agachamento Smith (SQ) demonstrou ganhos de força substancialmente maiores no teste de 3RM de agachamento (3RM-SQ) do que o grupo de extensão de joelho (LE).

• Aumento de 3RM-SQ (Agachamento Smith): +46,7%.

• Aumento de 3RM-SQ (Extensão de Joelho): +21,3%.

Essa disparidade é explicada pela natureza complexa do agachamento. O agachamento exige não apenas a força dos extensores do joelho, mas também adaptações nos extensores do quadril, eretores da coluna, e uma coordenação neuromuscular que a extensão de joelho não exige. A prática frequente do agachamento otimiza as adaptações neuromusculares e de coordenação específicas para esse movimento multiarticular.

Força na Extensão: Resultados Similares

A parte mais intrigante em relação ao ganho de força foi o desempenho no teste de 3RM da Extensão de Joelho (3RM-LE).

• Aumento de 3RM-LE (Agachamento Smith): +19,8%.

• Aumento de 3RM-LE (Extensão de Joelho): +23,4%.

Não foi observada uma diferença estatisticamente significativa entre os grupos nos ganhos de força na extensão de joelho. Isso indica que o treinamento com Agachamento Smith, ao promover um treinamento de resistência intenso e recrutar o quadríceps de forma eficiente (mesmo que com ênfase regional diferente), foi capaz de aprimorar a força do extensor do joelho de maneira comparável ao treinamento isolado de Extensão de Joelho.

Conclusão e Aplicações Práticas: Otimizando seu Treino de Pernas

A pesquisa de Kassiano et al. não apenas resolve um dilema comum na musculação, mas também fornece ferramentas valiosas para otimizar o treinamento de resistência. Para maximizar a hipertrofia de quadríceps, a escolha do exercício deve ser estratégica, focada na hipertrofia regional desejada.

Recomendações para o Treinamento

Com base nas evidências robustas deste estudo, profissionais e praticantes devem considerar uma abordagem mista e inteligente para otimizar o desenvolvimento completo do quadríceps.

• Priorize o Reto Femoral: Para maximizar o crescimento em todas as porções do Reto Femoral, a Extensão de Joelho é o exercício mais eficaz e deve ser priorizada no treino.

• Foque o Vasto Lateral Distal: O Agachamento Smith é superior para induzir maior hipertrofia na porção distal do Vasto Lateral.

• Hipertrofia Global do Quadríceps: Se o objetivo for otimizar o crescimento geral do quadríceps, é sensato incluir ambos os exercícios (Agachamento e Extensão) na sua rotina de treino.

• Ganho de Força no Agachamento: Para aumentar a força no movimento de agachamento, o Agachamento deve ser o foco principal do treino.

• Ganho de Força na Extensão de Joelho: Ganhos substanciais de força na extensão de joelho podem ser obtidos tanto com a Extensão de Joelho quanto com o Agachamento Smith.

Essas descobertas são particularmente valiosas para mulheres destreinadas, a população estudada. A chave para o sucesso é o conhecimento aplicado.

Conclusão Final:

O debate entre Agachamento Smith e Extensão de Joelho não deve ser sobre qual é "melhor" de forma absoluta, mas sim de qual é mais eficaz para um objetivo de hipertrofia regional específico. A ciência, através do estudo de Kassiano et al., indica que a combinação estratégica desses exercícios é a chave para otimizar tanto o crescimento completo do Reto Femoral e Vasto Lateral quanto o ganho de força. Utilize esses dados para eliminar as dúvidas e construir pernas mais fortes e musculosas.

REFERÊNCIA: Kassiano et al. Comparison of Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations Induced by Back Squat and Leg Extension Resistance Exercises. J Strength Cond Res. 2025, in press.