A Profundidade no Leg Press Realmente Importa? O Veredito Científico Sobre a Hipertrofia do Quadríceps no Leg Press

A Batalha da Amplitude: Full ROM vs. Partial ROM no Treinamento de Força

A discussão sobre a Amplitude de Movimento (ROM) é um pilar no treinamento de força. A ideia central é que realizar exercícios com um longo alongamento muscular sob tensão — ou seja, no Full ROM (amplitude total) — pode ser um estímulo superior para a hipertrofia.

A Controvérsia Histórica e os Estudos Anteriores

Em exercícios multiarticulares como o agachamento, por exemplo, alguns estudos anteriores já sinalizaram a importância da profundidade6.

• Houve relatos de maior crescimento na área distal (inferior) do vasto lateral quando o treino envolvia maior flexão do joelho (90° versus 50°), sugerindo uma adaptação regional.

• Outras pesquisas observaram ganhos superiores de massa muscular do quadríceps com agachamentos a 120° de flexão do joelho em comparação com 60°.

No entanto, a evidência não é unânime, especialmente quando se trata de amplitudes muito elevadas, acima de 90-100 graus9. Alguns cientistas postularam que, para a hipertrofia do quadríceps, uma flexão de 90-100 graus poderia ser suficiente, pois essa amplitude já induz alta tensão mecânica na unidade músculo-tendão.

Por Que o Leg Press é Diferente?

O Leg Press, ao contrário do agachamento livre, é frequentemente considerado uma alternativa superior para isolar o quadríceps.

• Ele elimina a necessidade de equilibrar o centro de massa.

• Permite ângulos de flexão do joelho mais profundos, pois a limitação da mobilidade do tornozelo é contornada.

O estudo em questão visou responder se, no Leg Press, a amplitude extrema (Full ROM) oferecia uma vantagem hipertrófica em relação à amplitude já considerada "ótima" (~ 100 graus), especialmente em indivíduos já bem treinados, o que difere de muitas pesquisas anteriores.

A Pesquisa de Ponta: Comparando Amplitudes no Leg Press

A metodologia empregada pelos pesquisadores (Larsen et al., 2025) foi projetada para isolar a variável Amplitude de Movimento com alta precisão, garantindo resultados robustos para a hipertrofia do quadríceps.

Desenho do Estudo e Participantes

O estudo de 8 semanas utilizou um design "within-participant design".

• Participantes: Vinte e três indivíduos (homens e mulheres) com experiência em treinamento de força de, em média, 7,2 anos.

• Metodologia Unilateral: Cada participante treinou uma perna com uma amplitude e a outra perna com a amplitude contrastante. Isso permitiu controlar fatores genéticos e de estilo de vida que poderiam confundir os resultados.

• Protocolo de Treino: Duas vezes por semana, com pelo menos 48h de descanso. O treino consistia em 4 séries (6 na primeira semana) de Leg Press unilateral, na faixa de 8-12 Repetições Máximas (RM), levadas à falha concêntrica momentânea.

As Duas Condições de Flexão do Joelho

As pernas foram aleatoriamente designadas para uma das duas condições, sempre unilateralmente.

1. Condição ~ 100 graus de Flexão do Joelho (ROM Padrão): O joelho ia de uma extensão quase completa (~ 5 de flexão) até um ângulo de aproximadamente 100 graus de flexão. Essa amplitude foi rigorosamente controlada com um goniômetro elétrico.

2. Condição de Amplitude Máxima Individualizada (Peak ROM): Os participantes realizavam a extensão do joelho até a mesma posição inicial (~ 5 graus), mas desciam o máximo possível, chegando em média a ~ 154 graus de flexão. Para atingir a amplitude máxima, era permitido levantar o calcanhar da plataforma, uma técnica que aumenta a profundidade, mas pode introduzir instabilidade262626.

A espessura muscular do quadríceps foi medida por ultrassonografia B-mode antes e após as 8 semanas, em regiões proximal, central e distal da coxa.

O Veredito Científico: Hipertrofia Quadríceps Leg Press é a Mesma

Os resultados do estudo Larsen et al. (2025) fornecem uma conclusão clara para a população de atletas treinados: a profundidade extrema não oferece um benefício hipertrófico superior no Leg Press.

Ausência de Diferença Significativa

As análises estatísticas Bayesianas, consideradas de alta precisão, indicaram evidências de "moderadas" a "extremas" em suporte à hipótese nula.

• Isso significa que a probabilidade de haver uma diferença real no crescimento muscular entre as duas condições de ROM é extremamente baixa.

• As medições de crescimento muscular em todas as regiões do quadríceps (proximal, central, distal do vasto lateral e vasto intermédio/reto femoral) foram comparáveis entre a perna de 100° e a perna de amplitude máxima.

O Ganho de Massa Muscular Ocorreu em Ambos

É crucial notar que o treinamento de força foi eficaz em ambas as condições.

• Ambos os protocolos induziram adaptações hipertróficas de magnitude "pequena a média".

• O aumento absoluto na espessura muscular variou de 1,08 mm a 1,91 mm em apenas 8 semanas.

A principal implicação é que a tensão mecânica necessária para disparar o processo hipertrófico já foi alcançada de forma eficaz com a flexão do joelho de ~ 100 graus.

Vantagens Ocultas da Amplitude Máxima

Embora o crescimento muscular total tenha sido o mesmo, a análise da carga de treinamento revelou um detalhe interessante que serve como KW secundária.

• A condição de 100° de flexão permitiu aos participantes levantar uma carga de volume (volume load) significativamente maior (por exemplo, 4822 kg na última sessão) em comparação com a condição de Peak ROM (3160 kg na última sessão).

• Apesar de levantar menos carga total, o Leg Press Profundo (Peak ROM) produziu a mesma hipertrofia.

Isso sugere que o Full ROM é uma estratégia eficiente, pois alcança resultados equivalentes de hipertrofia do quadríceps com um menor esforço total de levantamento de peso.

O Que Significa Para o Seu Treino de Pernas?

A aplicação prática deste estudo é valiosa para a otimização de treino de qualquer atleta treinado. A escolha entre a amplitude de extensão do joelho deve ser guiada por seus objetivos individuais, conforto e limites de mobilidade.

Aqui estão as principais dicas de treino derivadas da pesquisa:

• Ambas são Estratégias Eficazes: Tanto o ROM de ~ 100 graus quanto o ROM máximo são estratégias sólidas para o ganho de massa muscular do quadríceps. Você não está perdendo ganhos ao escolher um ou outro.

• Prefira o ~ 100 graus para a Estabilidade e Carga: Se seu objetivo é priorizar o levantamento de maior volume load total, manter maior estabilidade (sem levantar o calcanhar) e garantir o conforto da coluna vertebral, o ROM de ~ 100 graus é a escolha prática.

• O Full ROM é um Otimizador de Carga: Se você busca o mesmo crescimento muscular, mas precisa usar cargas totais menores devido a lesões e conforto articular (ou simplesmente por preferência), a amplitude máxima é um "meio mais leve" de chegar ao mesmo destino. Lembre-se, porém, da potencial instabilidade ao tirar o calcanhar da plataforma.

• Mobilidade é um Fator: O ROM de ~100 graus é uma ótima opção para indivíduos com mobilidade de tornozelo limitada, pois o Leg Press já é mais tolerável do que o agachamento.

• Foque na Intensidade, Não Só na Profundidade: Independentemente da amplitude, o fator mais importante foi a intensidade - treinar até a falha concêntrica momentânea na faixa de 8-12 RM45. A consistência e o esforço máximo na série são os verdadeiros impulsionadores da hipertrofia.

Em resumo, a evidência é forte: o uso de um ROM de 100 graus de flexão do joelho no Leg Press é suficiente para maximizar a hipertrofia do quadríceps em indivíduos já treinados. A profundidade extra não oferece a prometida vantagem no crescimento muscular, mas continua sendo uma ferramenta válida para o treino.

Conclusão e SEO Final

A pergunta "A profundidade é importante?" no Leg Press pode ser respondida com um "Não, mas é opcional". Este estudo moderno com atletas treinados desmistifica a crença de que é preciso ir o mais fundo possível para otimizar a Hipertrofia Quadríceps Leg Press.

O ROM de aproximadamente 100 graus é uma estratégia eficiente e respaldada pela ciência. O Leg Press Profundo também funciona, mas com menor carga de volume. A verdadeira chave é a consistência, a intensidade e a progressão do treino. Personalize sua amplitude com base no conforto e na técnica, mas saiba que seus ganhos musculares não serão comprometidos ao optar por uma profundidade mais moderada. Agora, vá para a academia e faça o seu treino de pernas com mais inteligência e eficácia!

REFERÊNCIA: Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, Sandberg NØ, Fredriksen AB, Kristiansen BS, van den Tillaar R, Swinton PA, Falch HN. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025 May;43(10):986-994. doi: 10.1080/02640414.2025.2481534. Epub 2025 Mar 20. PMID: 40113586.