A FÓRMULA SECRETA DA HIPERTROFIA: Intensidade Máxima Supera o Debate Máquinas vs. Pesos Livres no Bodybuilding

A Chave da Adaptação em Fisiculturistas: Intensidade vs. Volume

A otimização das cargas de treino é o principal desafio no bodybuilding, especialmente na fase de treino básico especializado, onde o corpo já possui alta resistência ao esforço. O estudo analisou 64 atletas e os dividiu em quatro grupos, comparando treinos de Volume vs. Intensidade e o uso de Máquinas vs. Pesos Livres.

Os Quatro Regimes de Treino

Os quatro grupos foram submetidos a regimes de treino distintos por 12 semanas. A classificação da carga de treino foi determinada pelo fator de carga (Ra), um indicador da intensidade do regime.

• Grupos de Baixa/Média Intensidade (Ra = 0.58): Treinaram no modo anaeróbico-glicolítico9999. Este modo envolve maior volume de trabalho por série10.

  • Grupo 1: Pesos Livres + Intensidade Média.

  • Grupo 2: Máquinas + Intensidade Média.

• Grupos de Alta Intensidade (Ra = 0.71): Treinaram no modo anaeróbico-alático. Este modo envolve uma massa de trabalho mais alta por projétil.

  • Grupo 3: Pesos Livres + Alta Intensidade.

  • Grupo 4: Máquinas + Alta Intensidade.

O Foco na Carga, Não no Equipamento

O resultado mais impactante para o desenvolvimento da força máxima (medida pelo supino, 1 RM) foi que a diferença nos ganhos não dependeu do uso de máquinas ou pesos livres.

O que realmente impulsionou a força foi a intensidade da carga

• Os atletas dos Grupos 3 e 4 (Alta Intensidade) aumentaram a capacidade de força em 5,1% a mais em comparação com os Grupos 1 e 2 (Média Intensidade).

• Apesar de usarem um volume de carga por série, em média, 2 vezes menor, os grupos de Alta Intensidade (3 e 4) usaram uma massa de projétil 25,9% maior em comparação com os grupos de Média Intensidade (1 e 2).

Isso sugere que, para o aumento da força máxima, a ênfase na carga de trabalho e na intensidade alática é mais importante do que a escolha do equipamento.

Hipertrofia Acelerada: O Poder do Modo Anaeróbico-Alático

A principal conclusão do estudo é clara: as mudanças adaptativas mais pronunciadas, que resultam no crescimento muscular, ocorreram durante a carga de treino de alta intensidade e o modo de fornecimento de energia anaeróbico-alático.

Esta combinação demonstrou ser a mais eficaz para aumentar as capacidades funcionais e a massa muscular de fisiculturistas na fase de treino básico.

O Papel das Máquinas na Adaptação Morfofuncional

Embora a intensidade seja o fator principal, a pesquisa indicou que o uso de exercícios com máquinas contribuiu mais para o aumento dos indicadores morfofuncionais dos atletas do que os exercícios com pesos livres.

O Grupo 4 (Máquinas + Alta Intensidade/Anaeróbico-Alático) alcançou os resultados mais notáveis em termos de crescimento muscular.

• O aumento na Massa Livre de Gordura (FFM) foi o maior entre todos os grupos, com um crescimento de 5,7%.

• O aumento nas medidas circunferenciais do corpo (no exemplo do peito) foi de 4,9%, o maior registrado.

Os exercícios com máquinas, neste contexto de alta intensidade, parecem otimizar o estímulo ao grupo muscular alvo, o que é crucial para a hipertrofia.

O Indicador Bioquímico da Evolução Muscular: Creatinina

Os marcadores bioquímicos no sangue foram utilizados para monitorar as reações adaptativas do corpo. O aumento do nível de creatinina demonstrou ser um indicador informativo do crescimento muscular.

• O nível basal de creatinina aumentou em média 3,7 vezes nos atletas dos Grupos 3 e 4 (Alta Intensidade/Anaeróbico-Alático).

• Este aumento é um forte indicativo de crescimento acelerado da massa muscular.

A mudança na concentração de creatinina dependeu da intensidade das cargas e do modo de fornecimento de energia, e não do tipo de exercício. O aumento no nível basal de creatinina indica um aumento nas reservas do mecanismo de creatina-fosfoquinase, fundamental para a ressíntese de ATP durante o modo anaeróbico-alático de alta intensidade.

O Dilema dos Pesos Livres e Volume Médio

Os atletas treinando com Intensidade Média e no modo anaeróbico-glicolítico (Grupos 1 e 2) focaram em um volume de carga significativamente maior.

Embora este regime tenha impulsionado o volume, ele resultou em menor progresso nos indicadores morfofuncionais.

• Os atletas dos Grupos 1 e 2 apresentaram um aumento na gordura corporal de 3,4% em relação ao nível inicial, o que é um resultado desfavorável.

• A atividade da enzima lactato desidrogenase (LDH) aumentou, refletindo o alto gasto energético associado ao metabolismo glicolítico.

A Exceção da Perda de Gordura

Curiosamente, o Grupo 1 (Pesos Livres + Intensidade Média) apresentou um resultado notável em relação à composição corporal.

• Houve uma grande redução no índice de gordura corporal (BF) em 4,0%.

• Este grupo teve um aumento mínimo na Massa Livre de Gordura.

Este achado sugere que a combinação de exercícios com pesos livres (que exigem mais músculos estabilizadores e, portanto, mais gasto energético) e um protocolo de médio volume (anaeróbico-glicolítico) pode ser mais eficaz para a redução de gordura corporal com ganhos musculares moderados.

Conclusão Otimizada: A Fórmula do Sucesso no Bodybuilding

Os resultados do estudo redefinem a hierarquia de importância no treino de fisiculturismo. A ênfase deve ser colocada primeiramente na qualidade do estímulo e, em segundo, no equipamento utilizado.

Para maximizar as adaptações, o crescimento de força e a massa muscular, a ciência aponta para uma estratégia clara, especialmente no treino básico especializado:

• Priorize a Alta Intensidade: Utilize a carga de treino de Alta Intensidade (Ra = 0.71).

• Foco no Modo Alático: Garanta que a atividade motora ocorra no modo de fornecimento de energia anaeróbico-alático.

• Use Máquinas Estrategicamente: A combinação de máquinas com esta alta intensidade mostrou-se a mais eficaz para os ganhos morfofuncionais, resultando no maior aumento de massa muscular e circunferência.

Em resumo, se o seu objetivo principal é a hipertrofia máxima e o aumento da força, não perca tempo com o volume excessivo. A chave é a explosão de força e a intensidade máxima que ativam o mecanismo anaeróbico-alático, otimizando o seu potencial adaptativo ao máximo. A máquina ou peso livre se torna secundária diante do poder da intensidade programada.

REFERÊNCIA: Chernozub A, Manolachi V, Tsos A, Potop V, Korobeynikov G, Manolachi V, Sherstiuk L, Zhao J, Mihaila I. Adaptive changes in bodybuilders in conditions of different energy supply modes and intensity of training load regimes using machine and free weight exercises. PeerJ. 2023 Feb 17;11:e14878. doi: 10.7717/peerj.14878. PMID: 36814958; PMCID: PMC9940642.