A Ciência por Trás da Ordem de Treino: Revisão Sistemática e Meta-análise

Ordem dos Exercícios e o Ganho de Força Muscular: A Regra de Ouro da Especificidade

O achado mais significativo do estudo é que a ordem dos exercícios tem uma influência relevante no ganho de força a longo prazo.

O aumento da força muscular é notoriamente maior nos exercícios que são executados no início da sua sessão de treinamento.

O Princípio SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands)

Este fenômeno reforça o que é conhecido como Princípio da Especificidade.

• As adaptações de força são específicas para o tipo de estímulo imposto.

• Ao realizar um exercício primeiro, você consegue mobilizar cargas externas mais altas.

• O uso de cargas mais altas, quando o músculo está fresco, resulta em maiores ganhos de força específicos para aquele movimento.

A Lógica da Fadiga Muscular

O fator determinante é a fadiga muscular, que pode ser local ou não-local.

A fadiga induzida pelo primeiro exercício tende a afetar negativamente a performance nos exercícios subsequentes, que recrutam os mesmos ou outros grupos musculares.

Por exemplo, a fadiga da parte inferior do corpo pode prejudicar o desempenho de exercícios da parte superior, caracterizando a fadiga não-local.

Isso explica porque a Ordem dos Exercícios (OE) deve ser priorizada com base nos objetivos de força do indivíduo.

O Equilíbrio entre MJ e SJ para Força

A meta-análise confirmou o impacto da ordem MJ-SJ versus SJ-MJ nos resultados de força.

Para otimizar o ganho de força, a regra é simples:

• Para Exercícios Multiarticulares (MJ): A sequência MJ-para-SJ (iniciar com MJ) favoreceu significativamente os ganhos de força nos exercícios MJ.

• Para Exercícios Uniarticulares (SJ): A sequência SJ-para-MJ (iniciar com SJ) favoreceu significativamente os ganhos de força nos exercícios SJ.

Se você deseja aumentar o seu Record no supino (MJ), comece com ele; se o seu foco é a rosca bíceps (SJ), ela deve vir primeiro.

Hipertrofia e Ordem de Treino: O Fim de um Mito?

Ao contrário dos ganhos de força, que são altamente dependentes da ordem, os resultados da meta-análise para a hipertrofia muscular foram surpreendentes.

Não foi encontrado nenhum efeito significativo da Ordem dos Exercícios (OE) no crescimento muscular.

O crescimento do músculo, avaliado por medidas diretas e indiretas (como ultrassom, DXA e bioimpedância), parece ser similar, independentemente de você iniciar pelos exercícios MJ ou SJ.

O que Realmente Importa para Hipertrofia?

Isso sugere que, para o objetivo de hipertrofia muscular, a flexibilidade na montagem do treino é maior.

Pontos-chave sobre Hipertrofia e OE:

• Resultados Consistentes: A análise combinada de medidas diretas e indiretas indicou que tanto a ordem MJ-para-SJ quanto a SJ-para-MJ induzem efeitos semelhantes no aumento do tamanho muscular.

• Volume de Treino: Embora alguns estudos sugiram que o volume total (séries x repetições x carga) possa ser maior ao se iniciar com MJ, o impacto disso na hipertrofia de longo prazo parece ser neutralizado.

• Foco Local: Para o desenvolvimento de um grupo muscular específico, a OE pode ser menos crítica do que se pensava, desde que o volume e a intensidade totais sejam mantidos.

A ausência de diferença significativa fortalece a ideia de que o volume de treino e a intensidade são provavelmente os fatores mais críticos para a hipertrofia, e não a simples posição do exercício na rotina.

Implicações Práticas: Como Otimizar Sua Rotina de Treinamento de Força

Com base nas conclusões desta robusta meta-análise, você pode otimizar sua rotina de treinamento de resistência de forma estratégica, focando nos seus objetivos primários.

Estratégia para Máximo Ganho de Força (Powerlifting e Levantamento Olímpico)

Para atletas ou indivíduos que buscam maximizar a força máxima em exercícios específicos, a prioridade é inegociável:

• Princípio da Prioridade: O exercício no qual você deseja o maior ganho de força deve ser o primeiro na sua sessão.

• Exemplo Prático: Se o objetivo é o agachamento (MJ), realize-o no início, antes do extensor de joelhos (SJ) ou qualquer outro exercício de perna.

• Fadiga: Lembre-se que qualquer exercício subsequente será impactado pela fadiga induzida pelo primeiro.

Estratégia para Foco em Hipertrofia (Bodybuilding e Estética)

Se o seu principal objetivo é a hipertrofia muscular, a flexibilidade aumenta consideravelmente:

• Flexibilidade de OE: Não há necessidade de se restringir à regra clássica de MJ-para-SJ; você pode iniciar pelos uniarticulares se isso lhe permitir focar melhor na técnica ou na contração muscular inicial.

• Otimização do Volume: Escolha a ordem que permite que você complete o maior volume de treino (séries x repetições) total, pois o volume é um poderoso motor de crescimento.

• Preferência Pessoal: Use a ordem que melhor se adapta à sua preferência, evitando o tédio ou a monotonia, já que os resultados de hipertrofia serão semelhantes.

Conclusão: Personalizando a Ordem dos Exercícios

A ordem dos exercícios é uma variável fundamental, mas seu impacto é específico: poderoso para a força, neutro para a hipertrofia.

A chave para o sucesso no treinamento de força é a especificidade. Para maximizar seu potencial de força em qualquer exercício, priorize-o. Se a sua meta é hipertrofia muscular, sinta-se à vontade para experimentar diferentes ordens de treino; o que importa é a consistência e o esforço total aplicado.

Lembre-se sempre de que o melhor plano de treino é aquele que você consegue seguir e que está alinhado com seus objetivos. Agora você tem a ciência mais recente para guiar suas escolhas e construir uma rotina de treino otimizada!

REFERÊNCIA: Polito MD, Papst RR, Farinatti P. Moderators of strength gains and hypertrophy in resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2021 Oct;39(19):2189-2198. doi: 10.1080/02640414.2021.1924978. Epub 2021 May 12. PMID: 33977848.