O Poder das Organocinas: A Comunicação do seu Corpo

A saúde metabólica depende de um equilíbrio delicado entre moléculas mensageiras chamadas organocinas. Elas são divididas principalmente em adipocinas (produzidas pela gordura) e miocinas (produzidas pelos músculos).

Na obesidade, ocorre um desequilíbrio: o corpo aumenta a produção de adipocinas pró-inflamatórias, como o TNF-alfa e a interleucina-6 (IL-6), que contribuem para a resistência à insulina. Em contrapartida, substâncias benéficas como a adiponectina acabam diminuindo.

As miocinas, por sua vez, são as "estrelas" do exercício. Elas regulam processos vitais, como:

• Biogênese mitocondrial (criação de energia nas células).

• Oxidação de gordura no músculo esquelético.

• Ativação de células satélites para reparo muscular.

• Melhoria da resposta à insulina e proteção cardiovascular.

Suplementação Estratégica para Performance e Saúde

A nutrição moderna utiliza compostos bioativos para modular processos biológicos como inflamação e função mitocondrial. Veja abaixo alguns dos suplementos mais eficazes validados por estudos recentes.

Spirulina e Astaxantina: Aliados contra a Obesidade

Estudos mostram que a suplementação de spirulina (extraída de cianobactérias), quando associada ao treinamento de alta intensidade (HIIT), melhora drasticamente o perfil lipídico. Ela ajuda a reduzir o colesterol LDL e triglicerídeos, além de diminuir marcadores inflamatórios como a Proteína C-Reativa (PCR).

Já a astaxantina, um pigmento derivado de algas, tem mostrado resultados excelentes quando combinada com treinos de CrossFit. Essa combinação melhora a composição corporal e o perfil de adipocinas em indivíduos obesos.

Óleo de Peixe e Recuperação Pós-Treino

O ômega-3 presente no óleo de peixe é amplamente conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias. Pesquisas indicam que sua suplementação pode:

• Reduzir indicadores plasmáticos de lesão muscular, como CK e LDH.

• Elevar a proporção de glutationa (GSH:GSSG), melhorando o equilíbrio redox.

• Ser especialmente útil para iniciantes que começam treinos de força intensos.

Dieta Cetogênica vs. Dieta Equilibrada: Qual Escolher?

A escolha da dieta certa pode determinar seu sucesso em testes de resistência e força. Um estudo comparativo entre a dieta cetogênica cíclica e uma dieta nutricionalmente equilibrada trouxe insights valiosos para atletas.

Embora a dieta cetogênica seja popular para perda de peso, ela pode não ser a melhor escolha para performance atlética pura. A dieta equilibrada mostrou-se superior no aumento do desempenho em testes de resistência e ganho de força muscular.

A dieta cetogênica, no entanto, reduziu os níveis plasmáticos de FGF-21, um fator que regula o metabolismo em resposta à redução nutricional. Para corredores de endurance, o consumo adequado de fibras, vitamina C, sódio e energia é crucial para a produção correta de miocinas como a irisina e o BDNF.

Hipertrofia e Combate à Sarcopenia

A perda de massa muscular com a idade, conhecida como sarcopenia, é um desafio de saúde pública. Felizmente, a ciência aponta caminhos claros para reverter esse processo.

O Papel da Whey Protein e Creatina

A associação de treinamento de resistência com a suplementação de whey protein é comprovadamente mais eficaz para aumentar a massa muscular e a força de preensão manual em idosos do que o exercício isolado.

No campo da hipertrofia pura, a creatina monohidratada continua sendo um padrão ouro. Ela atua modulando a via de sinalização da miostatina. Ao atenuar a expressão da miostatina, a creatina promove uma maior hipertrofia e remodelamento intersticial, especialmente em fibras musculares predominantemente glicolíticas (fibras brancas).

O Impacto dos Tipos de Exercício no Metabolismo

Nem todo exercício impacta o corpo da mesma forma. A escolha entre protocolos concêntricos (encurtamento do músculo) e excêntricos (alongamento sob tensão) pode afetar até mesmo pacientes com doenças crônicas.

Em pacientes com DPOC, por exemplo, o exercício concêntrico promoveu:

• Aumento da capacidade antioxidante tanto em repouso quanto no exercício.

• Melhoria significativa na sensibilidade à insulina.

• Elevação dos níveis de HDL (o "colesterol bom").

Essas descobertas reforçam que o treinamento físico deve ser personalizado para os objetivos metabólicos de cada indivíduo, indo além do simples gasto calórico.

Conclusão: Uma Abordagem Integrada para o Sucesso

A compreensão dos alvos moleculares e sistemas celulares envolvidos na fisiologia muscular avançou significativamente nas últimas décadas. Seja através do uso de probióticos e vitamina D para a saúde vascular ou do ajuste fino de macronutrientes, a ciência confirma: a nutrição e o exercício são inseparáveis.

Para otimizar seus resultados, foque em:

1. Consistência no treinamento de força ou HIIT.

2. Suplementação baseada em evidências (Creatina, Whey, Ômega-3).

3. Ingestão equilibrada de micronutrientes para suportar a sinalização das miocinas.

A saúde do seu músculo é a base da sua longevidade. Ao tratar o exercício e a dieta como intervenções terapêuticas, você não apenas melhora sua performance, mas protege seu corpo contra as doenças do futuro.

REFERÊNCIA: Hirabara SM, Marzuca-Nassr GN, Cury-Boaventura MF. Nutrition and Exercise Interventions on Skeletal Muscle Physiology, Injury and Recovery: From Mechanisms to Therapy. Nutrients. 2024 Jan 18;16(2):293. doi: 10.3390/nu16020293. PMID: 38257187; PMCID: PMC10818585.