A Ciência do Agachamento: Como Vencer o "Ponto de Travamento" e Maximizar sua Força
Você já sentiu que, ao realizar um agachamento pesado, a subida começa forte, mas de repente o peso parece "parar" no meio do caminho? Esse momento frustrante, onde a barra quase não se move e você precisa lutar contra cada centímetro para completar a repetição, é conhecido na ciência do esporte como ponto de travamento ou sticking region. Compreender o que acontece com o seu corpo nesse exato segundo é o segredo para ajustar seus treinos, superar platôs e, finalmente, bater seus recordes pessoais (PRs). Um estudo recente publicado na Frontiers in Sports and Active Living trouxe novas descobertas sobre a biomecânica dessa fase crítica. Neste artigo, vamos mergulhar nos detalhes técnicos dessa pesquisa para que você possa entender por que o agachamento falha e como você pode usar a ciência a seu favor para ficar mais forte.
Lino Matias
12/22/20254 min read
O que é a Região de Travamento (Sticking Region)?
No mundo da musculação e do powerlifting, o ponto de travamento é a fase da fase ascendente (subida) do agachamento onde a velocidade da barra diminui significativamente. Cientificamente, essa região é definida como o intervalo entre a primeira velocidade máxima da barra (v_max1) e a primeira velocidade mínima (v_min).
É nesse intervalo que a maioria das falhas ocorre em levantamentos máximos. Se você conseguir passar por essa "zona morta", as chances de completar a repetição aumentam drasticamente, pois a barra volta a acelerar logo em seguida.
Por que o agachamento fica tão difícil no meio da subida?
Historicamente, pesquisadores acreditavam que os músculos estavam em um comprimento desfavorável para gerar força nessa posição. No entanto, as novas evidências mostram que o problema é mais complexo e envolve uma combinação de alavancas biomecânicas e coordenação muscular.
Desvantagem Mecânica: O ponto de travamento ocorre em ângulos específicos das articulações.
Desaceleração da Barra: A força total exercida contra o chão diminui durante essa fase.
Mudança de Carga: O peso "migra" entre as articulações do joelho e do quadril.
Novas Descobertas: O Que a Ciência Diz Sobre o Agachamento
O estudo liderado por Stian Larsen e sua equipe analisou 25 praticantes de musculação experientes realizando agachamentos com carga de 3-RM (o peso máximo para 3 repetições). Eles utilizaram câmeras de captura de movimento de alta precisão e sensores de atividade muscular (EMG).
Os resultados revelaram que o ponto de travamento não é apenas um momento de fraqueza, mas uma fase onde as demandas sobre o corpo mudam radicalmente.
O Papel Crucial do Quadril e do Tronco
Uma das descobertas mais marcantes foi o aumento da inclinação do tronco para frente durante a região de travamento. À medida que a barra sobe e entra no ponto crítico, o corpo tende a inclinar mais o peito em direção ao chão para compensar a dificuldade.
Essa inclinação causa os seguintes efeitos:
Aumento do Braço de Momento do Quadril: A distância horizontal entre o quadril e a barra aumenta.
Maior Exigência dos Extensores de Quadril: Com um braço de momento maior, o quadril precisa gerar muito mais força para continuar o movimento.
Alívio para os Joelhos: Curiosamente, enquanto o quadril sofre mais, a carga sobre os joelhos diminui ligeiramente nesta fase.
Atividade Muscular: Onde Seus Músculos Estão Falhando?
Ao analisar a atividade mioelétrica (EMG), os pesquisadores observaram comportamentos diferentes entre os grupos musculares. Isso nos ajuda a entender quais músculos são os "heróis" e quais podem ser os elos fracos.
Quadríceps: A atividade dos músculos da frente da coxa tende a diminuir após o ponto de travamento.
Glúteo Máximo e Isquiotibiais: Estes músculos aumentam sua atividade justamente após passar pela fase mais difícil.
O "Galo" da Questão: O estudo sugere que a combinação de grandes demandas no quadril com uma atividade muscular que pode não ser suficiente para vencer essas alavancas é o que cria o "travamento".
Estratégias Práticas para Superar o Ponto Crítico
Se o seu agachamento sempre trava no mesmo lugar, a solução não é apenas "agachar mais". Você precisa atacar as causas biomecânicas identificadas pela ciência.
1. Fortaleça seus Extensores de Quadril
Como o quadril é a articulação mais exigida no ponto de travamento, ter glúteos e isquiotibiais (posteriores de coxa) poderosos é fundamental.
Good Mornings: Excelente para treinar a força do quadril com o tronco inclinado.
Stiff (SLDL): Fortalece a cadeia posterior na fase de alongamento.
Elevação de Quadril (Hip Thrust): Constrói a força de extensão final necessária.
2. Controle a Inclinação do Tronco
Muitas vezes, a inclinação excessiva no agachamento ocorre por falta de força nos eretores da coluna ou por uma tentativa instintiva de "fugir" da carga nos joelhos.
Agachamento Frontal (Front Squat): Obriga o tronco a ficar vertical, fortalecendo a postura.
Agachamento com Pausa: Pausar exatamente no ponto de travamento ensina o corpo a manter a tensão e a postura na zona crítica.
3. Use a Velocidade a seu Favor
O estudo mostrou que entrar na região de travamento com uma boa velocidade inicial ajuda a "atropelar" o ponto crítico. Isso se deve ao ciclo de alongamento-encurtamento, que ajuda a gerar força extra no início da subida.
Treinamento de Velocidade (Dynamic Effort): Use cargas moderadas e tente mover a barra o mais rápido possível na fase concêntrica.
Pliometria: Melhora a capacidade de explosão muscular.
Conclusão: Transformando Ciência em Ganhos
O ponto de travamento no agachamento não é um erro, mas uma consequência natural das leis da física aplicadas ao corpo humano. A pesquisa de Larsen e colaboradores nos mostra que o quadril é o grande protagonista (e a principal vítima) desse processo.
Para você que busca performance, o recado é claro: não negligencie o fortalecimento do quadril e a estabilidade do tronco. Ao entender que o seu corpo inclina para frente para tentar ganhar uma vantagem mecânica, você pode ajustar sua técnica e seus exercícios auxiliares para transformar esse ponto fraco em sua maior força.
Resumo para levar para o treino:
O ponto de travamento ocorre quando a barra desacelera entre o fundo e o topo.
O tronco inclina mais para frente para compensar a carga.
O quadril sofre a maior demanda de força nessa fase.
Treinar glúteos e posteriores de coxa é a chave para vencer esse platô.
Agora que você conhece a biomecânica por trás do agachamento, é hora de aplicar esse conhecimento. Ajuste sua rotina, foque nos pontos identificados pela ciência e prepare-se para ver seus números subirem na próxima sessão de pernas!
REFERÊNCIA: Larsen S, Kristiansen E, van den Tillaar R. New Insights About the Sticking Region in Back Squats: An Analysis of Kinematics, Kinetics, and Myoelectric Activity. Front Sports Act Living. 2021 Jun 8;3:691459. doi: 10.3389/fspor.2021.691459. PMID: 34169277; PMCID: PMC8217455.