A Batalha Definitiva no Treino de Força: A Ordem dos Exercícios Multiarticulares e Monoarticulares Realmente Importa para a Hipertrofia?

O Dilema da Ordem: MJ vs. SJ no Treino de Resistência (TR)

O Treino de Resistência (TR) é a principal estratégia para ganhos de massa e força muscular. Contudo, suas variáveis, como a seleção e a ordem dos exercícios, precisam ser manipuladas corretamente.

O que são Exercícios Multiarticulares (MJ)?

São aqueles que envolvem o movimento dinâmico de mais de uma articulação.

Eles recrutam vários grupos musculares simultaneamente. No estudo, o exemplo de MJ foi o Supino com Barra.

O que são Exercícios Monoarticulares (SJ)?

Também conhecidos como exercícios de isolamento, eles envolvem o movimento dinâmico de apenas uma articulação.

Seu principal objetivo é focar em um grupo muscular primário. O estudo utilizou a Extensão de Tríceps Deitado com Barra como exemplo de SJ.

A diretriz clássica sugere que os exercícios MJ sejam realizados antes dos SJ em um programa de treinamento. O raciocínio é simples: evitar que a pré-fadiga dos músculos auxiliares (como o tríceps) comprometa o desempenho no exercício principal (como o supino).

A Ciência por Trás da Ordem: O Estudo de 10 Semanas

O estudo de Brandão et al. (2020) foi desenhado para testar essa premissa. Quarenta e três homens jovens foram divididos aleatoriamente em quatro grupos de Treinamento de Força durante 10 semanas.

Os Quatro Protocolos de Treino

Os grupos foram submetidos aos seguintes protocolos, todos realizados até a falha muscular com alta intensidade de carga (80% de 1-RM):

• MJ: Somente Supino com Barra.

• SJ: Somente Extensão de Tríceps Deitado com Barra.

• MJ + SJ: Supino (MJ) seguido de Extensão de Tríceps (SJ).

• SJ + MJ: Extensão de Tríceps (SJ) seguido de Supino (MJ).

As adaptações foram medidas através da força máxima (1-RM) e da área de secção transversa (CSA) do Peitoral Maior (PM) e das três cabeças do Tríceps Braquial (TB), utilizando ressonância magnética (MRI).

Força: O Princípio da Especificidade Vence a Ordem

Os resultados sobre o ganho de força máxima (1-RM) foram reveladores, reforçando um dos pilares do Treinamento de Resistência: o princípio da especificidade.

O Ganho de Força é Específico ao Exercício

A regra foi clara: o aumento de força só ocorreu significativamente no exercício que foi treinado.

• Força no Supino (MJ): Aumentou significativamente nos grupos MJ, MJ+SJ e SJ+MJ, mas não no grupo que fez apenas o exercício SJ.

• Força na Extensão de Cotovelo (SJ): Aumentou de forma significativa nos grupos SJ, MJ+SJ e SJ+MJ, mas não no grupo que fez apenas o exercício MJ.

Esses dados demonstram que a ordem em que os exercícios MJ e SJ são combinados (MJ+SJ ou SJ+MJ) não afetou o ganho de força 1-RM.

O fator principal foi a Carga de Treino e a Especificidade do Movimento. Se o seu objetivo é maximizar a força em um exercício, você precisa treiná-lo com intensidade.

Portanto, quando o foco é o ganho de força, a ordem é flexível.

Hipertrofia Muscular: A Ordem dos Exercícios Influencia Adaptações Específicas

Se para a força a ordem se mostrou irrelevante, o mesmo não se pode dizer sobre a hipertrofia muscular. As adaptações morfológicas se mostraram sensíveis à sequência dos exercícios, especialmente no Peitoral Maior.

Músculo Peitoral Maior (PM): O Risco da Pré-Fadiga

Para o Peitoral Maior, a hipertrofia ocorreu em todos os grupos que realizaram o supino (MJ, MJ+SJ e SJ+MJ), mas não no grupo isolado SJ.

No entanto, ao analisar a variação da área de secção transversa (CSA), a ordem fez uma diferença notável:

• MJ + SJ (Supino primeiro): Hipertrofia média de +10.6%.

• MJ (Somente Supino): Hipertrofia média de +9.1%.

• SJ + MJ (Tríceps primeiro): Hipertrofia média de +5.6%.

Recomendação para o Peitoral

O aumento do Peitoral Maior foi modestamente atenuado quando o exercício SJ (Extensão de Tríceps) foi realizado antes do MJ (Supino).

Isso sugere que a fadiga prévia do tríceps (músculo auxiliar do supino) pode ter limitado o volume total de trabalho que o peitoral conseguiu realizar de forma eficaz no supino.

• Para maximizar a hipertrofia do Peitoral: Priorize o exercício Multiarticular (Supino) no início da sua sessão de treino.

Tríceps Braquial (TB): A Combinação é o Segredo da Hipertrofia Total

O Tríceps Braquial apresentou padrões de crescimento próprios, destacando o fenômeno da hipertrofia muscular não-uniforme.

Hipertrofia por Cabeça Muscular

A cabeça longa, lateral e medial do tríceps reagem de maneiras diferentes a diferentes exercícios, e a ordem MJ+SJ ou SJ+MJ não impactou o crescimento total do Tríceps.

• Cabeça Lateral: Maior hipertrofia com o exercício MJ (Supino) ou a combinação MJ+SJ/SJ+MJ.

• Cabeça Longa: Maior hipertrofia com o exercício SJ (Extensão) ou a combinação MJ+SJ/SJ+MJ.

Otimizando o Desenvolvimento Completo do Tríceps

O achado mais importante aqui é que a hipertrofia de TODAS as três cabeças do tríceps só ocorreu quando os exercícios MJ e SJ foram realizados em combinação dentro da mesma sessão.

Isso ocorre porque cada tipo de exercício (MJ e SJ) impõe diferentes relações de comprimento-tensão às fibras musculares.

• O exercício MJ (Supino) recruta o tríceps de uma forma.

• O exercício SJ (Extensão) recruta a musculatura de outra forma, especialmente a cabeça longa, que é biarticular.

A combinação garante um estímulo otimizado para todo o músculo.

Aplicações Práticas: Otimizando Seu Treino de Força

Os resultados do estudo fornecem um guia prático para otimizar o treino com base em objetivos específicos: Ganho de Força, Hipertrofia do Peitoral e Hipertrofia Total do Tríceps.

Para o Ganho de Força (1-RM), a recomendação baseada em evidências é que a ordem dos exercícios é flexível. O praticante deve focar em treinar o exercício que deseja melhorar com uma carga alta (80% da 1-RM), em qualquer sequência. Isso porque a magnitude da carga e a especificidade do exercício são os fatores determinantes para o aumento da força máxima.

Para a Hipertrofia Máxima do Peitoral, o ideal é colocar o exercício Multiarticular (como o Supino) antes do Monoarticular (como a Extensão de Tríceps). Essa sequência evita a pré-fadiga dos músculos auxiliares (como o tríceps), garantindo que o músculo-alvo principal (o peitoral) receba o estímulo máximo necessário para o crescimento.

Para a Hipertrofia Total do Tríceps, a estratégia mais eficaz é sempre combinar exercícios Multiarticulares (MJ, como o Supino) e Monoarticulares (SJ, como a Extensão de Tríceps) na mesma sessão, independentemente da ordem em que são realizados. A combinação desses dois tipos de exercícios garante que as diferentes cabeças musculares do tríceps (longa, lateral e medial) recebam o estímulo ideal para promover a hipertrofia não-uniforme e um desenvolvimento muscular mais completo.

Dicas de Treino Inteligente

Priorizar a combinação MJ e SJ é a melhor estratégia para um desenvolvimento muscular completo e balanceado.

• Para membros superiores, sempre inclua um exercício MJ (remada, supino, desenvolvimento) e um SJ (extensão, rosca) para a mesma musculatura.

• Se o seu peitoral é um ponto fraco, comece com supino para otimizar o recrutamento e o volume.

• Se a força é o seu foco, não se preocupe com a ordem; concentre-se em levantar cargas altas de forma segura.

Em resumo, a ordem dos exercícios não é um fator limitante para o ganho de força, mas é uma ferramenta poderosa que o treinador e o atleta podem usar para direcionar a hipertrofia em músculos específicos.

MJ e SJ não são adversários, são parceiros estratégicos. O segredo é usá-los em conjunto, manipulando a ordem para alcançar seus objetivos estéticos e de desempenho. Avalie suas prioridades e ajuste a sua rotina!

REFERÊNCIA: Brandão L, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Silva-Batista C, Brendon H, Schoenfeld BJ, Aihara AY, Cardoso FN, de Almeida Peres B, Teixeira EL. Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/JSC.0000000000003550. PMID: 32149887.